Mi Diario conversó con la experta en Salud y Bienestar, Patricia Vial y nos respondió 6 preguntas para que el sistema inmunológico de los panameños no baje.
¿Cómo podemos fortalecer el sistema inmunológico de los adultos y jóvenes?
Hay muchos factores que intervienen en el buen funcionamiento de las “defensas” y uno de ellos es la alimentación. Por esto, es importante saber que existen algunos alimentos y hábitos que pueden apoyar el buen funcionamiento del sistema inmunológico:
1. Mantener un peso saludable. Esto es crítico pues se ha visto que las personas obesas tienden a complicarse más cuando se enferman.
2. Dormir lo suficiente, entre 7-8 horas al día, esto es crítico para nuestro sistema inmune.
3. Practicar actividad física moderada diariamente.
4. Comer 5 porciones de frutas y vegetales al día.
5. Consumir alimentos con antioxidantes, sustancias que ayudan a reforzar las funciones del sistema inmunológico.
6. Tener un buen aporte de proteínas, como huevos, leche y productos lácteos y carnes, aves, peces y mariscos.
7. Consumir granos integrales y lácteos fermentados.
8. No fumar y evitar tomar alcohol en exceso (limitarlo a 1 copa de vino al día para mujeres y 2 copas de vino para los hombres).
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¿Cuáles son los alimentos que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico?
Algunos alimentos que ayudan a mantener un sistema inmunológico sano son:
- Proteínas: Los anticuerpos están hechos a base de proteínas y por ello son indispensables para un sistema inmunológico sano. Algunos ejemplos de proteínas son el huevo, el queso, la leche y la carne de res, pollo y pescado.
- Probióticos: la flora o microbiota intestinal, es el conjunto de bacterias que viven naturalmente en el intestino. Estas bacterias no son perjudiciales para la salud, por el contrario, juegan un papel importante como parte de nuestro sistema inmune. Para disfrutar de estos beneficios, consuma productos lácteos fermentados como el yogurt, el kéfir, o también un tipo de repollo fermentado llamado kimchi.
- Antioxidantes: los antioxidantes son sustancias que atacan los radicales libres, ayudando a reforzar las funciones del sistema inmunológico.
Algunos antioxidantes son:
· Vitamina C, presente en frutas como la piña, la mandarina, la naranja y el kiwi. También puede consumirse en vegetales como los chiles dulces rojos y amarillos y el brócoli.
· Vitamina E, los principales alimentos fuentes de esta vitamina son el aceite de oliva, los frutos secos como las nueces y semillas y los vegetales verdes como el brócoli y la espinaca.
· Pigmentos antioxidantes presentes en alimentos como el ayote, el camote, la zanahoria, el tomate, el maíz, la berenjena, las uvas moradas, etc.
También están involucradas en el sistema inmunológico las vitaminas como la A y la D, y también algunos minerales como el cinc, selenio y hierro.
Ahora bien, hay algunos alimentos que también nos ayudan al buen funcionamiento del sistema inmune o que tienen propiedades antiinflamatorias o antioxidantes, y por ende nos ayudan a estar saludables.
Los alimentos de color intenso: los colores rojos, naranja o amarillo intenso en nuestros alimentos (frutas y vegetales), son los colores que indican la presencia de pigmentos antioxidantes. Puedes ofrecer frutas frescas o preparar ricos licuados de frutas y vegetales. Incluye vegetales en tus comidas diariamente, ya sea en ensaladas, sopas o arroz.
Cúrcuma: la cúrcuma contiene curcumina, un poderoso antioxidante que puede ayudar a combatir el daño ocasionado por los radicales libres en el cuerpo, ayudando a prevenir algunas enfermedades. Diferentes estudios científicos han comprobado que esta raíz tiene propiedades antiinflamatorias. Disfruta un delicioso cóctel antioxidante. Solo necesitarás: ¼ cucharadita de cúrcuma en polvo, 1cm de jengibre fresco, ¼ taza de moras, ¼ taza de fresas, 2 cucharaditas de miel de abeja, ½ taza de leche descremada y hielo al gusto. Coloca todos los ingredientes en una licuadora y procesa a máxima velocidad por 2 minutos.
Jengibre: el jengibre contiene gingerol, que ayuda a disminuir la inflamación: el gingerol ha demostrado tener propiedades antinflamatorias especialmente en enfermedades como la artritis, pues podría ayudar a disminuir el dolor que esta provoca. Puedes incluir el jengibre en tu alimentación de muchas formas, especialmente como condimento para sazonar aves y pescados o en polvo para elaborar deliciosos dulces y galletas.
¿Cada que tiempo hay que consumir estos alimentos?
Para fortalecer nuestro sistema inmune, recomendamos tener una alimentación balanceada, con cierto énfasis en proteínas, probióticos y antioxidantes, grasas Omega 3, y las vitaminas A, C, D, E, y minerales como el Hierro, Cinc y Selenio. Todos podemos beneficiar nuestro sistema inmune al incorporar estos nutrientes en nuestra alimentación, seamos niños, jóvenes, adultos o adultos mayores. Es decir, todos estos alimentos y nutrientes mencionados, están presentes en una alimentación balanceada y deben ser consumidos diariamente.
¿Qué alimentos no ayudan a subir el sistema inmunológico?
De manera general, no hay alimentos que bajen las defensas, pero sí conviene limitar el consumo de algunos alimentos, pues podrían estar relacionados con el desarrollo de algunas enfermedades crónicas no transmisibles como Diabetes, Enfermedad Cardiovascular e Hipertensión.
· Evite el consumo excesivo de alimentos fritos y opte por otros tipos de cocción con menos grasa, como a la plancha, el vapor o al horno.
· Reduzca su consumo de azúcar añadida. Para adultos, la cantidad máxima de azúcares añadidos es de 50 gramos, (10 cdtas) y para niños el máximo es de 42 gramos de azúcar (8.5 cdtas).
· Disminuya su consumo de grasa saturada, por ejemplo, la grasa de la carne de res y cerdo y la piel de pollo. Su consumo excesivo está relacionado con un aumento del colesterol LDL “malo”.
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¿Si los alimentos antes descritos no están al alcance de las personas existen otros métodos?
Realmente estos alimentos están al alcance de todos y no es necesario gastar dinero de más para comer de manera saludable. Para mantener una alimentación sana, variada y balanceada sigue estas recomendaciones:
· Las carnes aportan proteínas de buena calidad, pero también hay combinaciones de otros alimentos que nos brindan casi los mismos beneficios, como por ejemplo: cuando se combina el arroz con los frijoles o las tortillas con frijoles.
· Todos los tipos de carnes (res, pollo, pescado) tienen un valor nutritivo similar, por lo que se debe seleccionar los cortes más económicos.
· Coma las frutas de temporada, estas se consiguen con mayor facilidad y son más económicas.
· Puede cambiar las pastas, el arroz y el pan por papas u otros tubérculos como complemento a sus platos principales.
¿Cómo saber cuándo ya tu sistema está bien?
Una persona con un sistema inmune débil es propensa a tener infecciones con mayor frecuencia en comparación con otras personas. La eliminación de los síntomas y recuperación del organismo es clave para identificar que nuestro sistema inmune ha ganado la batalla a cualquier agente infeccioso. Cuando nuestro sistema funciona de forma óptima, y nos sentimos llenos de energía, nuestro cuerpo está operando nuevamente de acuerdo a su potencial.
